Hampir semua bumil memiliki kesulitan tidur. Untuk sebagian besar, gangguan tidur pada kehamilan normal dan sifatnya sementara. Tetapi gangguan tersebut bisa saja sangat menggangu. Apalagi buat bumil yang masih harus bekerja besoknya.
Ada banyak penyebab dari masalah tidur pada kehamilan. Pertama-tama, dimulai ketika sperma bertemu sel telur, hormon perempuan mengalami perubahan. Estrogen dan progesteron meningkat selama kehamilan, seperti halnya tingkat prolaktin dan kortisol.
Ppenelitian menunjukkan bahwa perubahan hormonal dapat mengganggu tidur dan dapat menyebabkan perubahan dalam jumlah REM (Rapid Eye Movement), kondisi bermimpi dan tidur nyenyak.
Perubahan fisiologis, nyeri pinggul, kram otot, dan kebiasaan mendengkur yang datang dengan saluran hidung bengkak dan kenaikan berat badan. Perut membesar membuat keterbatasan pada posisi tidur. Ditambah janin cenderung menjadi aktif waktu malam.
Hal yang dapat Anda lakukan sebagai bumil untuk mendapatkan istirahat malam yang layak? Saran khas adalah menghindari kafein, olah raga siang hari jika Anda bisa. Tapi di sini ada saran yang lebih spesifik untuk ibu hamil adalah memahami dan mengelola cahaya: Cahaya mengirimkan sinyal peringatan ke otak yang menekan melatonin (yang Anda butuhkan untuk merasa mengantuk). Kontrol paparan cahaya dalam cara:
- Redupkan lampu rumah Anda ketika waktu mendekati tidur
- Pasang lampu malam redup di kamar mandi atau lorong sehingga ketika Anda bangun untuk buang air kecil, tidak perlu menyalakan lampu kamar mandi.
- Gunakan nuansa kamar yang gelap untuk memblokir cahaya pagi
Hindari cahaya buatan. Jauhkan ponsel, tablet, televisi dari tempat tidur Anda. Jangan memeriksa email, Facebook, atau berita utama ketika Anda tidak bisa tidur, cahaya dari perangkat Anda akan membuat sulit untuk tertidur lagi . Jika Anda tidak bisa tidur, pindah ke ruang tamu dan membaca buku. Ini bukan solusi ideal, tapi setidaknya cahaya tidak akan bersinar langsung ke mata Anda.
Banyak ibu hamil mengganti tidur malam hilang dengan tidur siang. Ambil keuntungan dari power of nap singkat, kira-kira 20 menit siang hari jika memungkinkan. Namun hindari tidur di sore menjelang malam hari sehingga tidak mengganggu tidur malam Anda.
Selain itu agar kualitas tidur terjaga banyaklah minum air sepanjang hari, namun kurangi sebelum tidur sehingga Anda tidak cenderung ingin buang air kecil di tengah malam. Hindari makanan pedas atau berat beberapa jam sebelum tidur untuk mengurangi gejala sakit maag.
Suhu juga memengaruhi rasa kantuk. Biasanya, suhu tubuh Anda turun sedikit ketika mengantuk di malam hari. Tapi hormon berfluktuasi selama kehamilan dapat mengganggu proses alami dan membuat Anda gelisah. Jika Anda menemukan diri Anda panas atau hangat di malam hari, kenakan pakaian tidur dari katun yang nyaman dan segelas air es di samping tempat tidur Anda.
Gunakanlah Bahasa yang sopan santun
EmoticonEmoticon